GIMNASIA ABDOMINAL HIPOPRESIVA: PON TU VIENTRE EN FORMA

Llega el buen tiempo y más que nunca pensamos en ponernos en forma y mejorar nuestra silueta, y para esto, nada mejor que seguir una dieta equilibrada y por supuesto un buen plan de ejercicios en los que son imprescindibles los abdominales HIPOPRESIVOS.

Hasta hace poco tiempo, se creía que solo se podía conseguir un vientre plano con los ejercicios abdominales, sin preocuparnos de que estos no siempre son saludables, ya que tienen numerosas contraindicaciones. Estos abdominales “clásicos” provocan un aumento de presión en la cavidad abdominal, en la zona lumbar y perineal. Por lo tanto, todas las personas que padeciesen alguna dolencia tipo hernia lumbar, protusión discal, prolapso genital (o caída de órganos), incontinencia urinaria, debilidad perineal, etc; tendría contraindicada dicha práctica deportiva.  

La Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GHA), como su propio nombre indica,  provoca una caída de la presión intraabdominal. Engloba una serie de técnicas, que mediante diferentes posturas y movimientos y por medio de una contracción de nuestro músculo diafragma en espiración (apnea espiratoria), conseguimos literalmente, hacer un efecto de succión de nuestras vísceras y una activación refleja de la musculatura abdominal (transverso del abdomen) y del suelo pélvico; mejorando así el tono muscular en una posición relajada (o lo que es lo mismo, notarse el abdomen y el periné más firme).

Si practicamos regularmente esta gimnasia conseguiremos reducir el perímetro abdominal entre un 8-20%, además de un vientre más firme y plano en pocos meses.

Además del resultado estético, no hay que olvidar que mediante esta terapia podemos obtener muchos más efectos beneficiosos para la salud, como son:

·      Mejora la postura y disminuye los dolores musculares.

Mediante las diferentes posturas que utilizamos en la GAH, conseguimos relajar, estirar y fortalecer diferentes grupos musculares. Además el efecto succión y la presión negativa que se genera dentro del abdomen, provoca un efecto tracción sobre los discos inter-vertebrales. Por tanto disminuye el dolor en zonas contracturadas  y corregimos la postura de base. Esta muy indicada como tratamiento y prevención de hernias y protrusiones discales.

·      Ayuda a la recuperación postparto.

Cuando pasamos un embarazo nuestro cuerpo tiene que recuperar su estado normal, debe volver a readaptarse, fortalecer la faja abdominal y además el suelo pélvico debe adoptar la misma rigidez que tenía antes para evitar problemas tipo incontinencia urinaria, prolapso genital, etc.

·      Mejora la vascularización.

Mejora el retorno venoso y por tanto la oxigenación de los tejidos. Ideal para el tratamiento de piernas hinchadas, varices, hemorroides, etc. 

·      Mejora el tránsito intestinal.

La aspiración de los órganos y vísceras abdominales que se consigue mediante el diafragma, hace que  mejore el movimiento del intestino delgado. 

·      Mejora el rendimiento deportivo.

En esta gimnasia uno de los pilares fundamentales es el trabajo en espiración del diafragma y la apnea espiratoria (aguantar la respiración). Por ello, conseguimos mejorar el rendimiento cardio-pulmonar que tan importante resulta en actividades aeróbicas tales como natación, atletismo, etc.

·      Mejora de las prestaciones sexuales.

Al mejorar la correcta vascularización y oxigenación de los órganos sexuales, así como el tono muscular, conseguiremos un mejor funcionamiento del ciclo erección-eyaculación-orgasmo.  

Esta gimnasia está indicada para cualquier hombre o mujer que desee reducir el perímetro de su cintura, evitar o solucionar problemas de columna y posturales, y/o para mujeres que quieran prevenir o tratar la incontinencia urinaria, prolapsos genitales, etc.

Solamente esta contraindicada en embarazadas, personas con hipertensión no controlada y en casos de procesos inflamatorios intestinales en estado agudo. En personas con hipertensión controlada se harán de una forma más personalizada.

Es muy importante tener en cuenta que esta práctica deportiva necesita de un seguimiento exhaustivo de un profesional, ya que la técnica es fundamental para la correcta realización, y así poder garantizar los mejores resultados.

Así que ya sabes, si quieres mejorar tu salud y tu figura, no dudes en pedir tu cita. Notarás resultados desde el primer día.

¿QUÉ HAY DE CIERTO EN LAS BOLAS CHINAS?

Llegó el momento de finalizar la consulta, después de realizar la anamnesis y explicarle el protocolo a seguir para mejorar su sintomatología, la señora me pregunta tímidamente a la par que escéptica; Elena que hay de cierto en eso de las bolas chinas, ¿es verdad que me quitarán la incontinencia?, ¿ayudan a fortalecer el suelo pélvico?, pero yo tenía entendido que ¿eran para dar placer, no?. 

Es que mi amiga María (amiga de toda la vida y persona muy instruida en la materia) me las ha aconsejado para solucionar mi problema de incontinencia, me ha dicho que son buenísimas, que todas sus compañeras del trabajo las utilizan y tienen un periné de hierro...; y claro está, se las ha vendido tan bien, que la pobre mujer (que ni si quiera sabe como colocarse un tampón) se ve ya en la calle con sus bolas chinas puestas, muerta de vergüenza pensando en que el carnicero o la vecina del quinto puedan darse cuenta de semejante osadía.

Después de escucharla atentamente, le explico que hay de verdad en todo esto y cual es la manera más idónea de utilizarlas, ya que como todo (o casi todo en la vida) tiene sus pros y sus contra.

 Las bolas chinas o bolas geisha, no son más que dos bolas (normalmente de silicona) atadas entre sí por una cuerda, y en cuyo interior tienen otra bola con un peso variable.

La historia y el origen de las bolas chinas o bolas geisha varía según su localización. Yo me quedo con una leyenda que me contaron en una de mis formaciones. Esta decía que las geishas en el siglo XVIII ya las utilizaban tras el parto para fortalecer la musculatura perineal. Al parecer ellas las introducían en el interior de la vagina cuando estaban cerca del hombre; y al contraer y relajar la musculatura perineal hacían que las bolas chocaran entre sí, emitiendo un sonido más o menos melódico en función de la intensidad y ritmo de las contracciones. Esa música celestial llegaría a los oídos del hombre, y este decidiría cual de ellas sería la mas idónea para aquello del arte amatorio.

Bueno, una vez contada esta leyenda, vamos a centrarnos en la realidad.

Las bolas chinas es cierto que ayudan a fortalecer la musculatura perineal, concretamente a mejorar el tono de base (estado de contracción mínima del músculo en reposo). Esto se consigue por un lado, por la contracción refleja que realiza el suelo pélvico para evitar que las bolas se caigan y salgan de la vagina hacia el exterior; y por otra parte, por la vibración que se transmite a la vagina cuando las bolitas que están en el interior de la bola mayor chocan contra las paredes de la misma.

Pero todo el mundo puede utilizarlas?  Si, pero siguiendo ciertas premisas.

Lo primero acudir a un profesional que nos realice una  valoración del estado del periné .Hay que tener un buen tono muscular y asegurarnos que la mujer sepa contraer y relajar la musculatura de forma adecuada.

Es muy importante descartar que la paciente presente algún tipo de adherencia, herida, lesión en la vagina, etc ; ya que estas mas que ayudar, podrían agravar el problema. Por eso, hay que resolver la situación antes de plantearse el uso.

También hay que saber elegir el tamaño de las bolas en función del calibre de la vagina, y así evitar que se caigan si son muy pequeñas, o lesión si son demasiado grandes.

Otro punto muy importante a tener en cuenta es el deseo de la persona por querer utilizarlas, ya que parece que ahora está de moda y todo el mundo las tiene que utilizar para conseguir un buen periné. Pues no, existen otras formas de trabajar que son tan eficaces como las bolas y que no le crean ningún conflicto ético o moral a la mujer.

Nosotros, a veces las aconsejamos como una herramienta más de trabajo dentro de un programa de reeducación perineal, concretamente en la fase final cuando ya tenemos un periné con un tono adecuado como para mantener las bolas dentro de la vagina sin que se caigan.

También quería recalcar que son muchas las personas que aconsejan (a veces incluso profesionales) utilizar las bolas chinas justo después de dar a luz (en el postparto reciente), cuando la vagina está distendida y el periné completamente debilitado. ¿Cual es el objetivo de esto?, Es que queremos ayudar a contribuir a la famosa depresión postparto cuando la mujer vea que inmediatamente después de introducirlas, se les van saliendo por la vagina, cual gallina poniendo huevos?, es necesario hacernos pasar por este trance tan ridículo y bochornoso?, pues la respuesta es no.

Mi conclusión es la siguiente:

• Antes de utilizar las bolas chinas siempre se debería consultar con un profesional (a ser posible ginecólogo o fisioterapeuta especializado en suelo pélvico). 
• Las bolas chinas ayudan a fortalecer el suelo pélvico, pero no corrigen patologías como la incontinencia, prolapsos, etc… ya que para eso necesitamos un programa de reeducación más completo.

Y en cuanto a la pregunta de si dan placer….. que cada una saque sus conclusiones.

SECUELAS TRAS EL PARTO. REEDUCACIÓN PERINEAL

Seguro que en algún momento del embarazo o postparto vosotras, habréis escuchado hablar del suelo pélvico, de la reeducación perineal, de las bolas chinas, de la gimnasia abdominal hipopresiva,etc. Pues bien voy a tratar de hablar un poco de la importancia que tiene esta musculatura en la mujer sobre todo después del nacimiento de nuestros hijos.

Aun en la consulta sigo escuchando a señoras que intentan excusar sus problemas perineales con frases del tipo: “no tengo incontinencia urinaria, se me escapa lo normal: al toser, reír, saltar; “no es que vaya con mucha frecuencia al baño, es que bebo mucha agua”; “me duele la zona de la episiotomía durante las relaciones sexuales, pero bueno me aguanto”.

Esto me hace pensar porque las mujeres dan por hecho que al tener un niño, además de renunciar a tantas cosas, tenemos que asumir ciertas dolencias tipo incontinencias urinarias y/o fecales, dispareunias (dolor durante la penetración), prolapsos genitales (caída de órganos), diástasis abdominal (cuando se separan las bandas musculares que hay a cada lado de la línea alba, pudiendo provocar en los casos más graves hernias abdominales), dolores pélvicos crónicos, etc.

Pues bien, simplemente quiero creer que es por la falta de información y no por los tabúes que aun existe en nuestra sociedad. 

El suelo pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos y fascias que cierran la pelvis en su parte inferior. Este tiene como objetivos: sostener los órganos dentro de la pelvis (útero, vejiga y recto), mantener la competencia del esfínter uretral y anal (evitar los escapes de orina, gases y/o heces) y juega un papel muy importante en la sexualidad ya que esta musculatura tapiza las paredes vaginales.

Muchas son las causas que intervienen en la debilidad de la musculatura perineal como: determinadas practicas deportivas (correr, saltar, abdominales..), obesidad, tabaquismo, etc; pero sin duda las más frecuentes y que tienen especial impacto e interés para las madres, son: el embarazo, el parto y la menopausia.

¿Pero podemos hacer algo para evitar los problemas de suelo pélvico durante el embarazo, parto y postparto?

Durante el embarazo el valor del tono perineal que es la contracción mínima permanente de la musculatura al margen de cualquier acción voluntaria, varía sensiblemente en función de varios parámetros: 

El aumento excesivo de peso materno durante la gestación hace que el periné se vea muy comprometido y ayude a la pérdida del tono muscular.  

 A esto hay que añadirle los cambios hormonales que sufrimos desde el primer momento de la fecundación. El aumento de estrógenos y progesterona además de ser la responsable de los cambios morfológicos en la gestante, también es la encargada de la relajación de la musculatura lisa (o involuntaria) y estriada (o voluntaria). Dicha musculatura involuntaria, la encontramos en diferentes zonas del cuerpo como son: el interior de los órganos, de los vasos sanguíneos (favoreciendo con su contracción el retorno venoso; por ello que en las embarazadas es más frecuente encontrar edemas de miembros inferiores), y también en el interior del aparato reproductor y excretor.

La incontinencia urinaria de esfuerzo en la embarazada es muy elevada (alrededor del 40%, según diferentes estudios) ya que se asocian dos factores muy importantes como son: el aumento de peso y la disminución del tono de la musculatura uretral.

Si practicamos ejercicios de fortalecimiento muscular o lo que es lo mismo, los famosos ejercicios de kegel  todos los días y varias veces, conseguiremos contrarrestar estos aspectos negativos y mantener en mejor estado el suelo pélvico.

También es muy importante preparar el periné para el día del parto mediante masajes perineales (lo ideal es que lo realice la pareja). Gracias a estos, se mejora la elasticidad de los tejidos y podemos reducir hasta un 30% el riesgo de desgarro perineal.

Durante la gestación la musculatura además de perder fuerza se contractura. Esto es debido por una parte: al sobrepeso que tiene que soportar el periné, y por otra a la disminución de riego sanguíneo y como consecuencia menor aporte de O2 a los tejidos en la zona vulvar (de ahí el aspecto cianótico e inflamación que adquiere la vulva en la fase final del embarazo).

Durante la consulta siempre suelo poner el mismo ejemplo al ver las caras de asombro cuando digo que tienen la musculatura perineal contracturada: “Imaginad que un día os cuelgan una mochila en la espalda vacía y todas las semanas le añaden peso, y además no te la puedes quitar en ningún momento. Después de nueve meses cargándola, ¿como crees que tendrías tu espalda?”.

La preparación al parto y no la preparación a la maternidad, (tema que me gustaría matizar en otro momento) es muy importante realizarla de manera adecuada ya que esta nos ayudará a mantener firme el suelo pélvico hasta el final del embarazo.

Además nos darán pautas para que la fase de dilatación sea lo más corta posible y así las estructuras que están en el interior de la pelvis (nervios, vasos sanguíneos, órganos etc) no tenga que verse comprometidos con la presión de la cabeza del feto durante mucho tiempo.

 

El parto podríamos decir que es el momento más crítico para el suelo pélvico. El expulsivo es la fase en la que más se distiende esta musculatura, por ello es muy importante el haber realizado los masajes perineales y tener buen control muscular (abdominal y perineal) para ayudar a que el expulsivo sea lento y controlado y así se reduzca el riesgo de tener un desgarro perineal y un parto instrumentado.

La postura del parto también influye y mucho en el estado del periné. La postura de litotomía (postura ginecológica) hace que los huesos que forman la pelvis tengan menos libertad de movimiento y que el estrecho inferior este más limitado en la apertura. Sin embargo, existen otras posturas como tumbada de lado (tengo que decir que esta es mi postura favorita), de cuclillas o a cuatro patas apoyada sobre el respaldo de la cama, en las que sucede todo lo contrario. El estrecho inferior aumenta su tamaño facilitando la salida del bebé y provocando menos daños al suelo pélvico.

En el postparto no hay que deducir que el cuerpo vuelve al estado original sin más, un suelo pélvico no recuperado deriva en una peor calidad de vida, dolores de espalda, dolores en las relaciones sexuales, posibilidad de pérdida de orina, gases y/o heces, descenso o caída de órganos (prolapso genitales), etc.

Según diferentes estudios el 80 % de las mujeres sufren algún tipo de alteración después del parto.

En otros países vecinos como es el caso de Francia, la seguridad social les cubre a todas las mujeres que han dado a luz una rehabilitación perineal y abdominal.

Ya que aquí no tenemos ese privilegio, yo aconsejo a todas las mujeres que busquen un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico que les realice una revisión pasado dos meses del parto o cesárea para valorar el estado no solo del periné, sino de todas las estructuras que se ven afectadas durante el embarazo y parto (abdomen, pelvis, diafragma, etc.)

Actualmente solo alrededor del 18% de las mujeres visitan un especialista para dicha valoración.

Tras la anamnesis, a cada mujer se le aconsejará (en el caso de que fuera necesario) el tratamiento rehabilitador más oportuno. Para ello  nos ayudaremos de las diferentes técnicas con las que contamos en rehabilitación como por ejemplo: la electroterapia, terapia manual, biofeedback o Gimnasia abdominal Hipopresiva, entre otras.